合理膳食，安睡无忧

来源:上海中医药大学

长期睡眠不足可引起人体多种疾病，而疾病又会加重睡眠障碍，长此以往，给人们身心健康带来极大的困扰。如2011年英国科学家发表在《欧洲心脏杂志》上的研究结论显示：长期睡眠不足大大增加罹患冠心病和卒中的危险，导致过早死亡；在对日本、美国、瑞典、英国等8个国家超过47万人的追踪研究后发现，长期睡眠时间不足者（每天少于6小时），患冠心病的概率要比正常者高出48%，卒中的概率高出15%。

失眠严重的还会诱发抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病。失眠会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。良好的睡眠也是长寿的一大促进因素。

睡眠就好比是给电池充电，是“储备能量”的过程。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。

人与自然界是统一的整体。中医认为，睡眠与觉醒的寤寐变化符合天人相应、昼夜变迁的自然规律。《灵枢·口问》论睡眠：“卫气昼行于阳，夜半则行于阴。阴者主夜，夜主卧……阳气尽而阴气盛则目暝；阴气尽而阳气盛则寤矣。”寤属阳，为阳气所主；寐属阴，为阴气所主。昼夜是阴阳交替的过程，白昼属阳，夜晚属阴。白天人们参加各种活动，是释放能量的过程；而夜晚阴气蛰伏，睡眠就是很好的休养身心、蓄积能量的过程。这样的交替修养，有利于精神和体力的恢复。

因此，人类当顺应自然，夜寐昼行，这是健康生存的第一法则。而饮食调整对改善失眠有积极的作用。

首先，睡前忌过饱进食和饥饿。胃不和则卧不安，很多人有这样的体会，饥肠辘辘难于入眠。因此，如果睡前实在太饿，睡不着，不妨适当吃点碳水化合物含量丰富且易消化的食物，如面包、麦片之类，喝点牛奶，有助于睡眠。另外晚饭不宜过饱，睡前进食过多，会增加肠胃负担，易造成消化不良，影响睡眠。同时晚餐时间不宜过迟，与入睡至少应该相隔3个小时，以免影响到睡眠质量。

其次，可以多食用一些有助于镇静安神的食物，如百合、牛奶、莲子、酸枣仁、龙眼和大枣等。如取酸枣仁10克，放入杯中，沸水冲泡饮用。也可取茯苓、莲子肉各20克，面粉100克，白糖适量。将茯苓和莲子肉研成细粉，与面粉、白糖共调成糊，以微火在平底锅中摊烙成薄饼食用，安眠疗效亦佳。

不仅如此，家里很多常见食材也有很好的助眠效果，而且操作方便。如食醋是老百姓居家必备的调味品，醋能诱发机体产生5-羟色胺，从而加强镇静催眠作用。小米有很好的安眠作用，可以将适量小米熬成米粥，晚餐或者睡前一小时进食。或者取桂圆肉20克，百合20克，大米100克，三味一起熬煮，晚餐或者临睡前1小时服用，对心脾两虚造成的经常失眠、神疲肢倦、面色少华者，尤为适用。

钙和镁也是天然的神经放松剂。有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而褪黑素是调节“睡眠—清醒”节律的一种重要激素。镁的缺乏也会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠。因此，不妨日常饮食中多摄入牛奶、毛豆、豆腐、虾皮、海带、芝麻、黑木耳、蘑菇和南瓜子等富含钙的食物，以及含镁丰富的食物，如油菜、茄子、萝卜、葡萄、香蕉、糙米、豌豆、蛤蜊等。

B族维生素可谓是人丁兴旺的“大家庭”，B族维生素可以营养神经，调节内分泌，达到平衡情绪、松弛神经的效果。如维生素B1可改善精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，可以多吃些糙米、猪肉、大豆、花生、鸡肝和干果等。维生素B6缺乏时，也会引起神经衰弱、忧郁和失眠，维生素B6在肝脏、谷类、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较丰富。

新鲜水果也是维生素的重要来源，如香蕉、甜瓜、菠萝、橙子、柑橘等。香蕉能增加大脑中使人愉悦的5-羟色胺的含量，帮助人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情，有助于睡眠。橙子、柑橘能增强体力，调节情绪，减轻身体疼痛的敏感性，有助于肌肉松弛，尽早进入梦乡。

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因此，合理的膳食就是最好的安眠药。

作者：孙丽红